Waarom een scan doen? Om jezelf te resetten en om te weten hoe het echt met je gaat. ‘Moet ik dan minder gaan doen?’ is een vraag die ik regelmatig krijg. Die vraag kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Ik zal reageren met een antwoord als ‘alleen als je daar behoefte aan hebt’ of ‘je moet doen wat werkt’.
Het blijkt nog niet zo eenvoudig om te weten waaraan je behoefte hebt. Terwijl het eigenlijk best wel eenvoudig is – als je maar kunt luisteren naar lijf. De 3-minutenscan helpt hierbij.
Eerst ga je met je aandacht naar die buitenste vaak stormachtige laag. Die hoef je niet te veranderen, maar hem herkennen helpt je om dichterbij jezelf te komen en je beslissing minder te laten afhangen van vluchtige belangen. De reset aan het einde van de scan zorgt voor verbinding met je goede intenties en commitments.
Als je vandaaruit opnieuw naar je vraagstuk kijkt, vind je je antwoord veel makkelijker.
Mensen met een burn-out laten de volgende drie symptomen zien:
1. Emotionele uitputting
Ze voelen zich letterlijk ‘eindeloos’ moe. Dit uit zich in minstens twee van de volgende klachten: pijn in de spieren, duizeligheid, spanningshoofdpijn, slaapstoornis, niet in staat om te ontspannen, prikkelbaarheid en dyspepsie (maag/darmbezwaren).
2. Depersonalisatie of distantie
Ze hebben een cynische, negatieve en onverschillige houding ten opzichte van (een groot deel) van hun omgeving.
3. Verminderde persoonlijke bekwaamheid
Ze voelen zich minder competent en hun zelfbeeld wordt steeds negatiever.
Eigenschappen
Mensen met onderstaande eigenschappen zijn kwetsbaar. Als de belasting door bijvoorbeeld werkdruk of ziekte verhoogd is, hebben zij een verhoogd risico op een burn-out.
Neiging tot perfectionisme
Hard werkend
Plichtsgetrouw
Toegewijd idealisme
Ambitie
Behoefte zichzelf te bewijzen
Doelgerichtheid
Moeite met nee zeggen
Eigen grenzen niet kennen
Moeite met delegeren
Hopelijk helpen deze inzichten je om een burn-out bij jezelf of een naaste te voorkomen. Twijfels? Ga liever een keer teveel naar een huisarts, dan een keer te weinig.
Met dank aan de colleges over burn-out bij Thim van der Laan.
Gisteren was de eindpresentatie van mijn yogalerarenopleiding. Na een best wel wervelende intro hield ieder van ons vijf een persoonlijk verhaal.
Mijn verhaal ging over pratyahara. Pratyahara is de verstilling van de zintuigen. Hoewel dit aspect van yoga soms wat ondergesneeuwd lijkt te worden door al die andere facetten, vormt het voor mij de kers op mijn yogataart. Het is dan ook altijd aanwezig als ik yoga doe.
Dat heeft vast alles te maken met de jaren dat ik als wijnschrijfster werkte, met dagen waarop ik 80 wijnen op een dag proefde. Met mijn zintuigen ging ik dan op zoek naar de kwaliteit van een wijn, zijn kracht of charme. Het was werk dat me veel plezier gaf. Het paste ook bij me, in de zin dat je op mijn voorhoofd een stempel hoog sensitief kunt vinden. Je zou het ook licht geraakt kunnen noemen. Als kind kon je me uit de woonkamer naar mijn moeder in de keuken horen roepen; ‘mama er brandt iets aan’.
Het zo volop met mijn zintuigen bezig zijn gaf me plezier. Inmiddels vraag ik me af of het me ook het gevoel gaf dat ik zinnig bezig was. Vergelijkbaar met het fanatiek op een scherm gericht zijn, waarbij de ogen als zintuig een topprestatie leveren. Zou je zintuig kunnen vertalen als instrument voor (de) zin. Ik ben er nog niet uit, maar dat werken op smartphones, tablets en pc ziet er altijd wel zinnig uit en geeft best een zinnig gevoel.
Iedereen zal bekend zijn met vierkante ogen na een dag computeren. Na dagen vol met wijnproeven had ik daarbij een driehoekige neus en zeskantige keel.
CD met daarop Gert’s uitgebreide pratyahara-oefening
Wellicht is het daarom, dat ik 3,5 jaar geleden zo opleefde van de pratyahara-oefening tijdens de yogaweek van Gert (van Leeuwen) in Frankrijk. Het was een van de redenen dat ik verkoos om de lerarenopleiding bij hem te gaan doen. De oefening bestaat uit het tot rust brengen van de dynamiek in de ogen. Vanuit een algehele lichamelijk rust lukt het goed om de ogen niet meer heen en weer te laten schieten, maar ze rustig in het midden te houden. Door vanuit een afstand de ogen waar te nemen – de achterkant van het hoofd is daar een goede plek voor – wordt ook de focus in de ogen milder, minder. Als je dan je ogen opent en naar een punt kijkt zonder de focus er opnieuw in te brengen valt op dat je veel breder ziet. Tegelijkertijd valt de mentale rust op. De ogen reageren blijkbaar op mentale bewegingen en andersom. Dat is ook een bekend fenomeen in de REM-slaap, waarin de Rapid Eye Movement gepaard gaat met allerlei hectiek in de hersenen. Op vergelijkbare wijze kun je oren, neus, keel en zelfs huid tot rust brengen. Een uitgebreide oefening kun je vinden op de meditatie-cd van Gert.
De oefening van Gert luister ik met grote regelmaat, maar onbewust heb ik het ook altijd toegepast tijdens de asana’s, de houdingen. Bijvoorbeeld door de ogen te sluiten. Een tijd heb ik zelfs asana-series gedaan met oordoppen in. Door me af te sluiten voor alle indrukken van buiten kon ik me volop richten op mijn innerlijke ervaringen.
Voorpret. Ons thema was ‘transformatie dankzij de lerarenopleiding’. Bij mij van ‘wijnliefhebber’ naar ‘yoga- én wijnliefhebber’
Even een uitstapje: als kind bedacht ik een spel. Ik probeerde te luisteren naar pratende mensen zonder te begrijpen. Ik was nieuwsgierig hoe het Nederlands zou klinken voor buitenlanders. ‘Doe is’, zou Gert nu zeggen. Dat is nog eens verstilling. Het is me tot nu toe verschillende keren gelukt. Zo gewoon is het blijkbaar om te ontleden en te willen begrijpen. Maar terug naar de yogamat.
Nu ik leraar ben probeer ik de ervaringen in mijn innerlijke wereld te delen met de mensen buiten me en ik wil inspelen op hetgeen ik bij mijn leerlingen zie. Dit verbinden en overbruggen lukt alleen met veerkrachtige zintuigen die makkelijk heen en weer bewegen tussen verstilling met een breed blikveld en focus met een puntige blik. Dat is niet altijd makkelijk, maar als het lukt geeft het me een grote kick! Die kers op de taart dus.
Graag wil ik hier nogmaals alle bijzondere docenten bedanken: Gert, Heiltje, Paul en Jacoline. Verder natuurlijk Freerk en Maup en Jet – die gistermiddag ook zo genoten, mijn studiegenoten met wie ik de presentatie deed: Zita, Mila, Charles en Tanje and last but not least mijn vrienden die altijd hun nadrukkelijke interesse in de opleiding toonden: Ellen, Stéphanie, Marten, Olav, Jur, Lisanne en Cathelijne. Met jullie is het nog veel mooier. Dank!
De lessen Critical Alignment Yoga (CAY) in Laren beginnen volgende week en de eerste vragen zijn er al. Vragen over dat woordje Critical. Dit roept bij mij een grote glimlach op, want wat heb ik er lang vragen over gehad. Nu kan ik zeggen … you will learn to love it later.
Een uitlijning zonder stress
De vraag der vragen is: wat gebeurt er met de uitlijning van een lijf als de spierspanning veroorzaakt door stress minder wordt? Daarbij hoort de vraag: wat gebeurt er dan in een gewricht? Het gewricht zal beweeglijker worden en dat zorgt ervoor dat de structuren rondom het gewricht meer informatie krijgen en dus gevoeliger worden. En dat lieve luisteraars, dat doet nogal wat met je lijf. Het maakt de weg vrij, naar een heel ander lichaamsgevoel, eentje waarin dynamiek en stabiliteit samenvallen en dwangstanden als vanzelf verdwijnen. Dit is het begin van een uitlijning waarin je je lijf als een geheel kunt ervaren. En dat, dat brengt rust van je tenen tot je kruin en een diep gevoel van landen en thuis komen.
De gouden middenweg voor iedereen
Is dat totale lichaamsgevoel voor iedereen weg gelegd, ook als je 80 bent, een handicap hebt, gewoon niet zo lenig of een beetje scheef gegroeid? Waarom niet? De enige ingewikkelde voorwaarde is eigenlijk dat je een Critical Alignment vooral niet als een doel moet zien. Het is iets dat ontstaat als gestreste structuren ontspannen en het lichaam zijn natuurlijke, stabiliserende krachten aanspreekt. Dat kan iedereen. Dan blijkt dat het niet nodig is om jezelf een houding te geven en dat je je vrij mag voelen. Het is heus even wennen om jezelf geen houding te geven. Vertrouwen daarin groeit en groeit, als je die lichtere uitlijning maar vaak genoeg ondervindt … in een lesje yoga natuurlijk 🙂
Nog een paar kronkels …
Andere yogastijlen
Cobra’s met de schouders bij de oren, heldhoudingen met een knik in plaats van een boog in de onderrug … Het doet me inmiddels pijn als ik yogi’s zo zie staan. Zoek voor de aardigheid eens afbeeldingen op internet met de zoekterm ‘virabhadrasana I’. Au.
Kun je je lichaam als één ervaren als je niet Critical Aligned bent? Die vraag lijkt me veel zelfonderzoek waard. Wat ik inmiddels ervaar, is dat het lichaam zichzelf weg van die kritische uitlijning houdt als er teveel stress in vast zit. De vraag wordt dan dus: hoe diep kan je jezelf ervaren als je stress niet kan of wil loslaten? Heus wel een beetje, maar het kan lekkerder!
Kritisch mediteren
Voor een ras-yogi zijn de asana’s (de houdingen) een voorbereiding op meditatie. Hoe ziet dat eruit bij CAY? Een cay-leraar zal ter voorbereiding van een meditatie lang bezig zijn om het lichaam kritisch dus zo licht en ruim als mogelijk uit te lijnen. Dan blijkt het namelijk een peulenschil om tien of twintig minuten te zitten zonder allerlei verstoringen. Dan ervaar je bovendien nog intenser hoezeer lichamelijke spanning zorgt voor mentale verstoringen. Meditatie is dan helemaal geen gedoe meer, maar gewoon een episode van zijn alleen maar zijn.
Beter woord?
De eerste vraag tijdens mijn eerste lerarenles van Gert was ‘waarom koos je nou voor dat woord ‘Critical’?’. Tot op de dag van vandaag zoek ik naar een beter woord. ‘Restorative Alignment’ klinkt best goed. ‘Balanced Alignment’ ook. Maar dekt het de lading? Nee, ‘Critical’ durft verder te gaan en waarom zou je niet verder willen gaan?
Aan begin van de meeste CAY-lessen ga je liggen op een rolletje en/of een stripje. Dit zijn twee van de bekende cay-tools. Het rolletje en/of stripje leg je onder je rug op plekken waar veel lichamen chronisch gespannen spieren hebben. Waarom? Om te beginnen zorgt de liggende houding voor een warming up. Je gaat van de doe-modus naar de zijn-modus*. Juist omdat de tool je heel direct confronteert met chronisch spanning, ben je binnen mum van tijd uit je hoofd weg. Je neemt nog even geen houding aan, juist niet, het hulpmiddel nodigt je uit om optimaal te ontspannen. De tools geven je vervolgens de mogelijkheid om in te zoomen op een segment, op wervelniveau zelfs. Vooral als je lichaamsbewustzijn nog niet zo groot is, dan lukt je dat niet in een asana. Met de tools is het een fluitje van een cent.
Stripje
—
* Zindel Segal introduceerde de doe- en zijn-modus voor zijn Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Graag sta ik binnenkort uitgebreider stil bij deze modi, want het lijkt me een van de grote krachten van yoga: ‘doen in de zijn-modus’.
‘Ja ja, ademen naar mijn voet.’ Dat dacht ik lang als iemand zoiets tegen mij zei. ‘Mijn longen reiken tot aan mijn middenrif en zuurstof komt via mijn bloed elders in mijn lijf terecht.’ Daar is mijn mening niet over veranderd, maar, maar, maar over dat ademen naar de voet of – iets vaker gehoord – nek, schouder, heup ben ik anders gaan denken.
Wat ik al wist, is dat de buik mits hij in zijn sas is, graag mee beweegt met de ademhaling. Bij jonge kinderen kun je prachtig observeren dat die beweging meer is dan een referred movement. Andersom ken ik ook de technieken waarbij het actieve gebruik van de buikspieren de cadans van de ademhaling beïnvloedt. Allemaal fijn – maar ademhalen in mijn voet?
Pranayama
In yoga vallen de ademhalingsoefeningen onder pranayama. Ayama kun je vertalen met beoefening of beheersing, maar prana niet met adem. Ik word zelfs een beetje knorrig als ik weer iemand prana letterlijk als adem hoor vertalen. Iets in mij komt in opstand, prana is namelijk zoveel meer en zoveel waardevoller. De meer gebruikelijke vertaling van prana is levensenergie, maar goed bij dat woord haakt de al te nuchtere yogi af. Voor die mensen is er ook een meer westerse kijk. Prana zou je de samenhang tussen adem, hartslag en het lymfesysteem kunnen noemen. Bij het uitademen daalt de hartslag bijvoorbeeld. In het westen heet de regulatie van die samenhang homeostase. Ik denk dat er weinig verschil is tussen homeostase en prana. Nou goed, toch een nuance. Binnen goede yogamuren leer je om prana te herkennen, het in harmonie te brengen en het vervolgens te waarderen. Maar ademen in je voet?
Okay dan
Het is me nooit lekker uitgelegd dat ademen naar mijn voet of uhm ik was met mijn aandacht ergens anders. Dat is minstens zo waarschijnlijk. Nu dan een poging om de vinger er zelf op te leggen. Daarvoor maak ik eerst een stapje terug naar de mechaniek van ademen. Die is fascinerend. Het diafragma, de grote ademhalingsspier in je middenrif spant zich aan en je ademt in. Nog een keer: de spier contraheert en je longen vullen zich met lucht en je borstkas en buik zet uit. Nog een keertje: de spier trekt samen – en je ervaart ruimte. Dat is nogal uniek. Al die mensen die kampen met overbelasting klagen toch vooral over gespannen spieren in bijvoorbeeld de schouders die juist het gevoel van een corset of al te strak harnas geven.
Kracht én ruimte in de core
Op een andere plek in mijn lichaam gebruik ik de mechaniek al lang, namelijk in de buik, in de zogenaamde core. Een krachtige core is een groot ding, niet alleen binnen yoga en pilates maar ook binnen fysiotherapie. Voor een stevige core span je je MTA aan, oftewel de grote buikspier die links van je rug begint en over je buik naar de rechterkant van je rug loopt. Het is redelijk eenvoudig om deze spier te leren aanspannen, zonder daarbij het gevoel van ruimte te moeten opgeven. Sterker binnen critical alignment yoga sta je elke les stil bij deze koppeling van een stevige core en een sensatie van ruimte en ontspanning in je buik. Bij pilates en fysiotherapie houden ze het bij het eerste – helaas. Maar dat terzijde.
Nu nog de voet
Overal in je lichaam kun je het mechanisme van ademhaling toepassen! Je initieert een uitdijende beweging, een beweging van expansie en ruimer worden. Doe het in je hand en je vingers zullen zich iets uit elkaar bewegen en zich wat strekken. Adem je uit dan buigen de vingers en bewegen naar elkaar toe. Het doet denken aan de techniek die wel bij bodyscans gebruikt wordt. Daarbij lig je languit op je matje en wordt gevraagd om je kuit aan te spannen en te ontspannen en dan je bovenbeenspieren enzovoort.
Vertrekpunt is expansie
Bij een bodyscan is het vertrekpunt het aanspannen. Bij de techniek van ademen in je voet (heup, oksel of schouder) is de insteek het verlengen van spieren en dus het opener worden. Dat verlegt de aandacht en dus het gevoel erbij essentieel anders. Overigens heb ik het over minimale bewegingsuitslagen die je makkelijk kunt toepassen in elke houding. Neem een willekeurige yogahouding zoals de hond. Hierbij komen nogal wat plekken met chronische spanning aan het licht. Bijvoorbeeld tussen de schouderbladen. Door hier nu juist met dat ademhalingsmechanisme van expansie en verruimen naar toe te gaan, gebeurt er veel, heel veel.
Als iemand nu nog tegen mij zegt ‘adem naar je voet’ is er dus niks meer dat in opstand komt. Sterker ik maak een vreugdesprongetje van binnen. Joepie, ademen in mijn voet!
Critical Alignment Yoga is een yogastroming met veeeel aandacht voor techniek. Dat neemt voor mij het risico mee, dat ik als leerling blijf hangen in de cognitieve fase en niet in de autonome fase kom.
Over fases in het aanleren van motorische vaardigheden leerde ik onlangs tijdens mijn fysiotherapiestudie aan de hand van het Motor Learning Model van O’Sullivan & Saunders. Ik heb er wat aan om ze los te laten om mijn yogaleerproces en deel dat hier graag.
Fasen
Laat ik de essentie per fase toelichten – maar niet voor ik een kader geschept heb. Deze fasen doorloopt een student in een yoga-oefening maar bijvoorbeeld ook een patiënt die oefent bij de therapeut. Hij leert een nieuwe beweging aan. Laat ik hier een eenvoudige yogahouding nemen, eentje die de student al vaker doet, maar waarin de leraar nu steeds focust op het stevig maar ontspannen houden van de innercore.
* Cognitieve fase: De student onderzoekt en experimenteert met de techniek dat het een lieve lust is. Hij luistert aandachtig naar de leraar, kijkt naar hem, doet hem en anderen na. Hij stuurt zichzelf bewust in elke substap aan.
* Associatieve fase: Het is voor de student nog steeds nodig om zijn aandacht bij de innercore te houden, maar de substappen lijken al meer vanzelf te gaan en vertrouwd te zijn.
* Autonome fase: De student heeft zich (een facet van) de inner core eigen gemaakt.
Te kritisch
Waarom ik het interessant vind? Vanwege mijn eerder genoemde valkuil. Ik zou zomaar té kritisch kunnen worden. Aan de ene kant is het inherent aan yoga dat er dan iets gaat knagen. Het blijft de kunst voor de yogastudent om ook al in de cognitieve fase, lichtheid als vertrekpunt te nemen. Steeds als verharding optreedt zal het lichaam kiezen voor compensatie of overbelasting. Dat monitort de yogastudent, altijd. Maar dat is niet voldoende om mij in die autonome fase te brengen.
Zonder voorbehoud
Ik ervaar de cognitieve fase als de makkelijkste, ik zou zelfs kunnen zeggen mijn habitat. Ik heb vertrouwen in mijn leraar, ik ben altijd in voor iets nieuws en smul van techniek. Het geeft me houvast. Liefst zou ik eindeloos in die eerste fase verkeren. Of toch niet?
Leraar Paul (Braaksma) zei afgelopen yogalerarenles: als je yoga echt gaat ervaren, dan staan je gedachte stil. Dat was niet nieuw voor me, maar toevallig viel het kwartje nu in het juist sleufje (denk … ik). Ik realiseerde me, dat Paul hier eigenlijk sprak over de autonome fase. Tegelijkertijd herkende ik, dat yoga voor mij de laatste tijd opvallend lichter is geworden. Juist doordat ik was gaan inzien dat er meer is, dan ‘rationele controle’. In de cognitieve fase is die controle waardevol, maar als de ratio steeds maar alle touwtjes in handen heeft, houdt dat ook mijn onzekerheid in stand.
De weg naar autonome yoga?
Al schrijvende vraag ik me het volgende af: zou er ook een sleutel liggen in de associatieve fase? Als de techniek aandachtig én kritisch is onderzocht in de cognitieve fase, vraagt de volgende fase dan niet om onderzoek en experiment met mijn vertrouwen en mijn geloof in techniek, lichaam en uhm bewegen? En volgt daaruit vanzelf de autonome fase en dus een yogahouding zonder voorbehoud?
In mijn vorige tekst had ik het over Eindgevoel in houdingen. Bij Critical Alignment Yoga krijg je lang niet altijd de kans om in het eindgevoel te blijven hangen. Sterker je kunt ook lessen asana’s in beweging volgen. Daarin hop je van eindstand naar eindstand en dus van eindgevoel naar eindgevoel.
Ontspan de poging
Leraar Gert zegt het zo vaak. Hij vindt het einde van een houding niet zo interessant (mijn woorden), hij vindt de weg ernaartoe interessant. Misschien zeg ik het beter zo: hij ziet meer resultaat als zijn leerlingen de poging ontspannen. Dat is ook een grotere kunst – voor mij in ieder geval wel. Ik focus me nog steeds vooral op het einde van houdingen. Een eindstand is veel makkelijker te controleren, juist omdat het er statischer aan toe gaat.
Controle controle
Als je bewegingen volledig wilt controleren wordt het al snel een vervelende, houterige en stroeve toestand. Nu resulteert dat er bij mij nog vaak in, dat ik niet alleen de controle loslaat maar ook mijn lichaamsbewustzijn. Een heel enkele keer lukt het me wel om dat lichaamsbewustzijn tijdens een serie (van asana’s in beweging) langer in stand te houden. Dan voel je kraakhelder waar spieren zich onnodig aanspannen, wanneer je een al even onnodige grimas trekt én lukt het eenvoudiger om dit op te heffen. Als dat lukt valt gek genoeg het eindgevoel eigenlijk weg en ontstaat meer een totaalgevoel. Ja, dat is wel het ultieme flowgevoel met zowel de sensatie van kracht als lichtheid. Nog veel te leren.
Tijd voor een volgende yoga-fysiokronkel. Zo schrijf je maanden niet en zo elke dag. Er is nog iets dat ik leerde tijdens mijn studie fysiotherapie en waar ik op mijn yogapad en mijn adl-pad van alles mee kan.
Ik leerde over ‘eindgevoel’. Als fysiotherapeut doe je bij mensen passief onderzoek. Als iemand last heeft van zijn schouder dan zou je zijn arm kunnen bewegen naar een eindstand zonder dat je patiënt/klant/gast zijn spieren aanspant. Als fysio ben je dan nieuwsgierig naar het eindgevoel dat je gaat voelen.
Hieronder een opsomming van de types fysiologisch eindgevoel die zoal mogelijk zijn.
—
Normaal
Hard eindgevoel: bot op bot, bot op kraakbeen, soms ook harde ligamenten
Elastisch eindgevoel: Dit komt verreweg het meeste voor. In dat geval zorgt het kapsel voor de rem. Een schouder geeft als het mee zit in alle richtingen een elastisch eindgevoel.
Zacht eindgevoel: door zachte weefsels (zoals spieren) op elkaar
Als het niet mee zit, is een van de volgende pathologisch eindgevoelen mogelijk:
Verhard eindgevoel (bv door osteofyten)
Te zacht eindgevoel
Abrupt (= volledig) eindgevoel
Leeg (= geen) eindgevoel
Terugverend eindgevoel
—-
Nadat ik hierover leerde, keek ik anders naar mijn eigen eindgevoel in yogahoudingen. Dat kan je natuurlijk niet helemaal vergelijken met het eindgevoel dat de fysiotherapeut voelt, maar toch ook weer wel. Zo gaat dat bij kronkels, toch?
Eindgevoel in een yogahouding
Hoe voelt het als ik in mijn held een eindstand heb bereikt? Tot mijn verbazing voelt dat nogal eens hard en gespannen. Door, door een andere bril naar mezelf te kijken ontdekte ik dit. Best even schrikken. Vanuit de drive om in houdingen steeds een stapje verder te komen creëer ik onbewust spanning en forceer ik meer dan ik dacht.
Dynamic alignment
Het lukt me nu beter om de eindstand dynamisch, energiek, licht, open, ongefragmenteerd te houden. Als ik de verharding voel komen, span ik net een slagje minder aan, rek net een tandje minder op. Vanuit dat gevoel probeer ik groei op te zoeken en wacht soms af wat er komen gaat. Dat laatste vraagt veel geduld en dat heb ik (nog) niet altijd. Nog wat te leren dus, wat fijn.
