Ontspannen achteroverbuigen? Dat vraagt om een vrije, dynamische doorgifte van druk en beweging door het bekken.
Van dit filmpje leer je meer:
En dat dan zelf gaan voelen.
Categorie: Yoga
Thuis spelen met het cay-bankje?
thuis spelen met het cay-bankje?
kijk op www.criticalalignment.nl onder ‘video’ > introductie ‘tools’ en ‘headstander’
Schouderpauze
Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.
Schouderpauze
Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.
Stap 1A
Stap 1B
Stap 2
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.
Stap 3
Herhaal stap 2
———————————————————————
Onderbouwing schouderpauze
Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.
Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.
Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.
Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.
De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel. Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.
Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen
Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.
Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.
Leraar Gert: ‘Je hoeft niet te reizen om ruimte te ervaren’
Wil je Critical Alignment beter begrijpen? Dan raad ik je dit uitgebreide interview met leraar Gert van Leeuwen aan:
http://www.criticalalignment.nl/nl-NL/pages/101/Gert-van-Leeuwen.aspx
3-minutenscan
Waarom een scan doen? Om jezelf te resetten en om te weten hoe het echt met je gaat. ‘Moet ik dan minder gaan doen?’ is een vraag die ik regelmatig krijg. Die vraag kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Ik zal reageren met een antwoord als ‘alleen als je daar behoefte aan hebt’ of ‘je moet doen wat werkt’.
Het blijkt nog niet zo eenvoudig om te weten waaraan je behoefte hebt. Terwijl het eigenlijk best wel eenvoudig is – als je maar kunt luisteren naar lijf. De 3-minutenscan helpt hierbij.
Eerst ga je met je aandacht naar die buitenste vaak stormachtige laag. Die hoef je niet te veranderen, maar hem herkennen helpt je om dichterbij jezelf te komen en je beslissing minder te laten afhangen van vluchtige belangen. De reset aan het einde van de scan zorgt voor verbinding met je goede intenties en commitments.
Als je vandaaruit opnieuw naar je vraagstuk kijkt, vind je je antwoord veel makkelijker.
De kers op mijn yogataart, pratyahara
Gisteren was de eindpresentatie van mijn yogalerarenopleiding. Na een best wel wervelende intro hield ieder van ons vijf een persoonlijk verhaal.
Mijn verhaal ging over pratyahara. Pratyahara is de verstilling van de zintuigen. Hoewel dit aspect van yoga soms wat ondergesneeuwd lijkt te worden door al die andere facetten, vormt het voor mij de kers op mijn yogataart. Het is dan ook altijd aanwezig als ik yoga doe.
Dat heeft vast alles te maken met de jaren dat ik als wijnschrijfster werkte, met dagen waarop ik 80 wijnen op een dag proefde. Met mijn zintuigen ging ik dan op zoek naar de kwaliteit van een wijn, zijn kracht of charme. Het was werk dat me veel plezier gaf. Het paste ook bij me, in de zin dat je op mijn voorhoofd een stempel hoog sensitief kunt vinden. Je zou het ook licht geraakt kunnen noemen. Als kind kon je me uit de woonkamer naar mijn moeder in de keuken horen roepen; ‘mama er brandt iets aan’.
Het zo volop met mijn zintuigen bezig zijn gaf me plezier. Inmiddels vraag ik me af of het me ook het gevoel gaf dat ik zinnig bezig was. Vergelijkbaar met het fanatiek op een scherm gericht zijn, waarbij de ogen als zintuig een topprestatie leveren. Zou je zintuig kunnen vertalen als instrument voor (de) zin. Ik ben er nog niet uit, maar dat werken op smartphones, tablets en pc ziet er altijd wel zinnig uit en geeft best een zinnig gevoel.
Iedereen zal bekend zijn met vierkante ogen na een dag computeren. Na dagen vol met wijnproeven had ik daarbij een driehoekige neus en zeskantige keel.
Wellicht is het daarom, dat ik 3,5 jaar geleden zo opleefde van de pratyahara-oefening tijdens de yogaweek van Gert (van Leeuwen) in Frankrijk. Het was een van de redenen dat ik verkoos om de lerarenopleiding bij hem te gaan doen. De oefening bestaat uit het tot rust brengen van de dynamiek in de ogen. Vanuit een algehele lichamelijk rust lukt het goed om de ogen niet meer heen en weer te laten schieten, maar ze rustig in het midden te houden. Door vanuit een afstand de ogen waar te nemen – de achterkant van het hoofd is daar een goede plek voor – wordt ook de focus in de ogen milder, minder. Als je dan je ogen opent en naar een punt kijkt zonder de focus er opnieuw in te brengen valt op dat je veel breder ziet. Tegelijkertijd valt de mentale rust op. De ogen reageren blijkbaar op mentale bewegingen en andersom. Dat is ook een bekend fenomeen in de REM-slaap, waarin de Rapid Eye Movement gepaard gaat met allerlei hectiek in de hersenen. Op vergelijkbare wijze kun je oren, neus, keel en zelfs huid tot rust brengen. Een uitgebreide oefening kun je vinden op de meditatie-cd van Gert.
De oefening van Gert luister ik met grote regelmaat, maar onbewust heb ik het ook altijd toegepast tijdens de asana’s, de houdingen. Bijvoorbeeld door de ogen te sluiten. Een tijd heb ik zelfs asana-series gedaan met oordoppen in. Door me af te sluiten voor alle indrukken van buiten kon ik me volop richten op mijn innerlijke ervaringen.
Even een uitstapje: als kind bedacht ik een spel. Ik probeerde te luisteren naar pratende mensen zonder te begrijpen. Ik was nieuwsgierig hoe het Nederlands zou klinken voor buitenlanders. ‘Doe is’, zou Gert nu zeggen. Dat is nog eens verstilling. Het is me tot nu toe verschillende keren gelukt. Zo gewoon is het blijkbaar om te ontleden en te willen begrijpen. Maar terug naar de yogamat.
Nu ik leraar ben probeer ik de ervaringen in mijn innerlijke wereld te delen met de mensen buiten me en ik wil inspelen op hetgeen ik bij mijn leerlingen zie. Dit verbinden en overbruggen lukt alleen met veerkrachtige zintuigen die makkelijk heen en weer bewegen tussen verstilling met een breed blikveld en focus met een puntige blik. Dat is niet altijd makkelijk, maar als het lukt geeft het me een grote kick! Die kers op de taart dus.
Graag wil ik hier nogmaals alle bijzondere docenten bedanken: Gert, Heiltje, Paul en Jacoline. Verder natuurlijk Freerk en Maup en Jet – die gistermiddag ook zo genoten, mijn studiegenoten met wie ik de presentatie deed: Zita, Mila, Charles en Tanje and last but not least mijn vrienden die altijd hun nadrukkelijke interesse in de opleiding toonden: Ellen, Stéphanie, Marten, Olav, Jur, Lisanne en Cathelijne. Met jullie is het nog veel mooier. Dank!
Over dat woordje … Critical
De lessen Critical Alignment Yoga (CAY) in Laren beginnen volgende week en de eerste vragen zijn er al. Vragen over dat woordje Critical. Dit roept bij mij een grote glimlach op, want wat heb ik er lang vragen over gehad. Nu kan ik zeggen … you will learn to love it later.
Een uitlijning zonder stress
De vraag der vragen is: wat gebeurt er met de uitlijning van een lijf als de spierspanning veroorzaakt door stress minder wordt? Daarbij hoort de vraag: wat gebeurt er dan in een gewricht? Het gewricht zal beweeglijker worden en dat zorgt ervoor dat de structuren rondom het gewricht meer informatie krijgen en dus gevoeliger worden. En dat lieve luisteraars, dat doet nogal wat met je lijf. Het maakt de weg vrij, naar een heel ander lichaamsgevoel, eentje waarin dynamiek en stabiliteit samenvallen en dwangstanden als vanzelf verdwijnen. Dit is het begin van een uitlijning waarin je je lijf als een geheel kunt ervaren. En dat, dat brengt rust van je tenen tot je kruin en een diep gevoel van landen en thuis komen.
De gouden middenweg voor iedereen
Is dat totale lichaamsgevoel voor iedereen weg gelegd, ook als je 80 bent, een handicap hebt, gewoon niet zo lenig of een beetje scheef gegroeid? Waarom niet? De enige ingewikkelde voorwaarde is eigenlijk dat je een Critical Alignment vooral niet als een doel moet zien. Het is iets dat ontstaat als gestreste structuren ontspannen en het lichaam zijn natuurlijke, stabiliserende krachten aanspreekt. Dat kan iedereen. Dan blijkt dat het niet nodig is om jezelf een houding te geven en dat je je vrij mag voelen. Het is heus even wennen om jezelf geen houding te geven. Vertrouwen daarin groeit en groeit, als je die lichtere uitlijning maar vaak genoeg ondervindt … in een lesje yoga natuurlijk 🙂
Nog een paar kronkels …
Andere yogastijlen
Cobra’s met de schouders bij de oren, heldhoudingen met een knik in plaats van een boog in de onderrug … Het doet me inmiddels pijn als ik yogi’s zo zie staan. Zoek voor de aardigheid eens afbeeldingen op internet met de zoekterm ‘virabhadrasana I’. Au.
Kun je je lichaam als één ervaren als je niet Critical Aligned bent? Die vraag lijkt me veel zelfonderzoek waard. Wat ik inmiddels ervaar, is dat het lichaam zichzelf weg van die kritische uitlijning houdt als er teveel stress in vast zit. De vraag wordt dan dus: hoe diep kan je jezelf ervaren als je stress niet kan of wil loslaten? Heus wel een beetje, maar het kan lekkerder!
Kritisch mediteren
Voor een ras-yogi zijn de asana’s (de houdingen) een voorbereiding op meditatie. Hoe ziet dat eruit bij CAY? Een cay-leraar zal ter voorbereiding van een meditatie lang bezig zijn om het lichaam kritisch dus zo licht en ruim als mogelijk uit te lijnen. Dan blijkt het namelijk een peulenschil om tien of twintig minuten te zitten zonder allerlei verstoringen. Dan ervaar je bovendien nog intenser hoezeer lichamelijke spanning zorgt voor mentale verstoringen. Meditatie is dan helemaal geen gedoe meer, maar gewoon een episode van zijn alleen maar zijn.
Beter woord?
De eerste vraag tijdens mijn eerste lerarenles van Gert was ‘waarom koos je nou voor dat woord ‘Critical’?’. Tot op de dag van vandaag zoek ik naar een beter woord. ‘Restorative Alignment’ klinkt best goed. ‘Balanced Alignment’ ook. Maar dekt het de lading? Nee, ‘Critical’ durft verder te gaan en waarom zou je niet verder willen gaan?
Rol & stripje
Aan begin van de meeste CAY-lessen ga je liggen op een rolletje en/of een stripje. Dit zijn twee van de bekende cay-tools. Het rolletje en/of stripje leg je onder je rug op plekken waar veel lichamen chronisch gespannen spieren hebben. Waarom? Om te beginnen zorgt de liggende houding voor een warming up. Je gaat van de doe-modus naar de zijn-modus*. Juist omdat de tool je heel direct confronteert met chronisch spanning, ben je binnen mum van tijd uit je hoofd weg. Je neemt nog even geen houding aan, juist niet, het hulpmiddel nodigt je uit om optimaal te ontspannen. De tools geven je vervolgens de mogelijkheid om in te zoomen op een segment, op wervelniveau zelfs. Vooral als je lichaamsbewustzijn nog niet zo groot is, dan lukt je dat niet in een asana. Met de tools is het een fluitje van een cent.
—
* Zindel Segal introduceerde de doe- en zijn-modus voor zijn Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Graag sta ik binnenkort uitgebreider stil bij deze modi, want het lijkt me een van de grote krachten van yoga: ‘doen in de zijn-modus’.
Eindgevoel
Tijd voor een volgende yoga-fysiokronkel. Zo schrijf je maanden niet en zo elke dag. Er is nog iets dat ik leerde tijdens mijn studie fysiotherapie en waar ik op mijn yogapad en mijn adl-pad van alles mee kan.
Ik leerde over ‘eindgevoel’. Als fysiotherapeut doe je bij mensen passief onderzoek. Als iemand last heeft van zijn schouder dan zou je zijn arm kunnen bewegen naar een eindstand zonder dat je patiënt/klant/gast zijn spieren aanspant. Als fysio ben je dan nieuwsgierig naar het eindgevoel dat je gaat voelen.
Hieronder een opsomming van de types fysiologisch eindgevoel die zoal mogelijk zijn.
—
Normaal
- Hard eindgevoel: bot op bot, bot op kraakbeen, soms ook harde ligamenten
- Elastisch eindgevoel: Dit komt verreweg het meeste voor. In dat geval zorgt het kapsel voor de rem. Een schouder geeft als het mee zit in alle richtingen een elastisch eindgevoel.
- Zacht eindgevoel: door zachte weefsels (zoals spieren) op elkaar
Als het niet mee zit, is een van de volgende pathologisch eindgevoelen mogelijk:
- Verhard eindgevoel (bv door osteofyten)
- Te zacht eindgevoel
- Abrupt (= volledig) eindgevoel
- Leeg (= geen) eindgevoel
- Terugverend eindgevoel
—-
Nadat ik hierover leerde, keek ik anders naar mijn eigen eindgevoel in yogahoudingen. Dat kan je natuurlijk niet helemaal vergelijken met het eindgevoel dat de fysiotherapeut voelt, maar toch ook weer wel. Zo gaat dat bij kronkels, toch?
Eindgevoel in een yogahouding
Hoe voelt het als ik in mijn held een eindstand heb bereikt? Tot mijn verbazing voelt dat nogal eens hard en gespannen. Door, door een andere bril naar mezelf te kijken ontdekte ik dit. Best even schrikken. Vanuit de drive om in houdingen steeds een stapje verder te komen creëer ik onbewust spanning en forceer ik meer dan ik dacht.
Dynamic alignment
Het lukt me nu beter om de eindstand dynamisch, energiek, licht, open, ongefragmenteerd te houden. Als ik de verharding voel komen, span ik net een slagje minder aan, rek net een tandje minder op. Vanuit dat gevoel probeer ik groei op te zoeken en wacht soms af wat er komen gaat. Dat laatste vraagt veel geduld en dat heb ik (nog) niet altijd. Nog wat te leren dus, wat fijn.
Is een 6 voor je ADL genoeg?
ADL staat in fysioland voor Algemeen Dagelijks Leven. Je gaat naar een fysiotherapeut als er iets flink schort aan je ADL: je kunt je haar niet meer kammen, je kun de trap nog maar nauwelijks op. Bij de fysio aan tafel, druk je de pijn of beperking die je hierbij ondervindt uit op een schaal van 0 tot 100. Je zet een streepje op een lijn tussen die twee uitersten. Je scoort dan 44 bijvoorbeeld en wil toch wel graag weer richting 56, minstens een voldoende.
Het protocol is in dat geval dat je allerlei oefeningen krijgt die direct aansluiten bij hetgeen je lastig vindt. Laten we zeggen trap lopen. Je begint dan (mits er geen ziektebeeld naar boven is gekomen) bijvoorbeeld met op een step te stappen. De week daarna stap je op en af die step en zo kom je elke week een beetje verder.
Dat is mooi, prima, bewezen goed, maar het is niet helemaal de kant die mij fascineert. Mij fascineert de mensen die een zesje (60) scoren voor hun gehele ADL en daarmee niet naar de fysio stappen. De psycholoog is nog eerder iemand naar wie mensen in zo’n geval toestappen – maar wellicht ook pas als hun score onvoldoende is.
Waarschijnlijk scoren veel mensen een zesje, door een combinatie van kleine beperkingen. Laat ik mezelf nemen:
- ik viel een keer te hard op mijn schouder met skiën,
- zo nu en dan krijg ik klachten die passen bij het beeld van een muisarm/tennisarm
- verder zit ik sowieso te veel en te gespannen achter mijn compu en
- on top of that heb ik allerlei onzekerheden die vast niet onopgemerkt blijven door mijn lichaam.
Hoe compenseer ik deze miniklachten? In hoeverre is er een nieuwe houding, looppatroon ingesleten? Niet echt een vraagstuk waarmee je aanklopt bij een hulpverlener.
Toch kun je hier als therapeut, trainer veel mee. Met … yogahoudingen bijvoorbeeld. Juist doordat die zo ver uit de buurt liggen van je ADL en je daardoor weg gaat uit je zone van comfort, goede, slechte gewoontes en psychosomatische toestanden.
Stel dat je van je zesje een zeven wilt maken of meer … Zoek dan eens naar een antwoord, ver buiten je ADL.