Categorie: Fysiyogakronkel

Ademhaling, Fysiotherapie, Fysiyogakronkel, Huiswerkoefening, Yoga

Schouderpauze

lijfs

Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.

Schouderpauze

Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.

Stap 1A

Schouderelevatie
Adem 5 seconden in – en trek daarbij je schouders zo hoog mogelijk richting je oren op.

Stap 1B

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.
Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Stap 2

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en daarna 5 seconden uit. Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.
Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Stap 3

Herhaal stap 2

———————————————————————

Onderbouwing schouderpauze

Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.

Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.

Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.

Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.

De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel.  Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.

Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen

Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.

Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.

Critical Alignment Yoga, Denkertje, Fysiyogakronkel, No Mind

Yoga zonder voorbehoud

lijfs

Critical Alignment Yoga is een yogastroming met veeeel aandacht voor techniek. Dat neemt voor mij het risico mee, dat ik als leerling blijf hangen in de cognitieve fase en niet in de autonome fase kom.

Over fases in het aanleren van motorische vaardigheden leerde ik onlangs tijdens mijn fysiotherapiestudie aan de hand van het Motor Learning Model van O’Sullivan & Saunders. Ik heb er wat aan om ze los te laten om mijn yogaleerproces en deel dat hier graag.

Fasen

Laat ik de essentie per fase toelichten – maar niet voor ik een kader geschept heb. Deze fasen doorloopt een student in een yoga-oefening maar bijvoorbeeld ook een patiënt die oefent bij de therapeut. Hij leert een nieuwe beweging aan. Laat ik hier een eenvoudige yogahouding nemen, eentje die de student al vaker doet, maar waarin de leraar nu steeds focust op het stevig maar ontspannen houden van de innercore.

* Cognitieve fase: De student onderzoekt en experimenteert met de techniek dat het een lieve lust is. Hij luistert aandachtig naar de leraar, kijkt naar hem, doet hem en anderen na. Hij stuurt zichzelf bewust in elke substap aan.

* Associatieve fase: Het is voor de student nog steeds nodig om zijn aandacht bij de innercore te houden, maar de substappen lijken al meer vanzelf te gaan en vertrouwd te zijn.

* Autonome fase: De student heeft zich (een facet van) de inner core eigen gemaakt.

Te kritisch

Waarom ik het interessant vind? Vanwege mijn eerder genoemde valkuil. Ik zou zomaar té kritisch kunnen worden. Aan de ene kant is het inherent aan yoga dat er dan iets gaat knagen. Het blijft de kunst voor de yogastudent om ook al in de cognitieve fase, lichtheid als vertrekpunt te nemen. Steeds als verharding optreedt zal het lichaam kiezen voor compensatie of overbelasting. Dat monitort de yogastudent, altijd. Maar dat is niet voldoende om mij in die autonome fase te brengen.

Zonder voorbehoud

Ik ervaar de cognitieve fase als de makkelijkste, ik zou zelfs kunnen zeggen mijn habitat. Ik heb vertrouwen in mijn leraar, ik ben altijd in voor iets nieuws en smul van techniek. Het geeft me houvast. Liefst zou ik eindeloos in die eerste fase verkeren. Of toch niet?

Leraar Paul (Braaksma) zei afgelopen yogalerarenles: als je yoga echt gaat ervaren, dan staan je gedachte stil. Dat was niet nieuw voor me, maar toevallig viel het kwartje nu in het juist sleufje (denk … ik). Ik realiseerde me, dat Paul hier eigenlijk sprak over de autonome fase. Tegelijkertijd herkende ik, dat yoga voor mij de laatste tijd opvallend lichter is geworden. Juist doordat ik was gaan inzien dat er meer is, dan ‘rationele controle’. In de cognitieve fase is die controle waardevol, maar als de ratio steeds maar alle touwtjes in handen heeft, houdt dat ook mijn onzekerheid in stand.

De weg naar autonome yoga?

Al schrijvende vraag ik me het volgende af: zou er ook een sleutel liggen in de associatieve fase? Als de techniek aandachtig én kritisch is onderzocht in de cognitieve fase, vraagt de volgende fase dan niet om onderzoek en experiment met mijn vertrouwen en mijn geloof in techniek, lichaam en uhm bewegen? En volgt daaruit vanzelf de autonome fase en dus een yogahouding zonder voorbehoud?

Fysiyogakronkel, Ontspanning, Why yoga?

Eindgevoel2

lijfs

In mijn vorige tekst had ik het over Eindgevoel in houdingen. Bij Critical Alignment Yoga krijg je lang niet altijd de kans om in het eindgevoel te blijven hangen. Sterker je kunt ook lessen asana’s in beweging volgen. Daarin hop je van eindstand naar eindstand en dus van eindgevoel naar eindgevoel.

Ontspan de poging

Leraar Gert zegt het zo vaak. Hij vindt het einde van een houding niet zo interessant (mijn woorden), hij vindt de weg ernaartoe interessant. Misschien zeg ik het beter zo: hij ziet meer resultaat als zijn leerlingen de poging ontspannen. Dat is ook een grotere kunst – voor mij in ieder geval wel. Ik focus me nog steeds vooral op het einde van houdingen. Een eindstand is veel makkelijker te controleren, juist omdat het er statischer aan toe gaat.

Controle controle

Als je bewegingen volledig wilt controleren wordt het al snel een vervelende, houterige en stroeve toestand. Nu resulteert dat er bij mij nog vaak in, dat ik niet alleen de controle loslaat maar ook mijn lichaamsbewustzijn. Een heel enkele keer lukt het me wel om dat lichaamsbewustzijn tijdens een serie (van asana’s in beweging) langer in stand te houden. Dan voel je kraakhelder waar spieren zich onnodig aanspannen, wanneer je een al even onnodige grimas trekt én lukt het eenvoudiger om dit op te heffen. Als dat lukt valt gek genoeg het eindgevoel eigenlijk weg en ontstaat meer een totaalgevoel. Ja, dat is wel het ultieme flowgevoel met zowel de sensatie van kracht als lichtheid. Nog veel te leren.

Critical Alignment Yoga, Fysiyogakronkel, Ontspanning, Why yoga?, Yoga

Eindgevoel

lijfs

Tijd voor een volgende yoga-fysiokronkel. Zo schrijf je maanden niet en zo elke dag. Er is nog iets dat ik leerde tijdens mijn studie fysiotherapie en waar ik op mijn yogapad en mijn adl-pad van alles mee kan.

Ik leerde over ‘eindgevoel’. Als fysiotherapeut doe je bij mensen passief onderzoek. Als iemand last heeft van zijn schouder dan zou je zijn arm kunnen bewegen naar een eindstand zonder dat je patiënt/klant/gast zijn spieren aanspant. Als fysio ben je dan nieuwsgierig naar het eindgevoel dat je gaat voelen.

Hieronder een opsomming van de types fysiologisch eindgevoel die zoal mogelijk zijn.

—

Normaal

  • Hard eindgevoel: bot op bot, bot op kraakbeen, soms ook harde ligamenten
  • Elastisch eindgevoel: Dit komt verreweg het meeste voor. In dat geval zorgt het kapsel voor de rem. Een schouder geeft als het mee zit in alle richtingen een elastisch eindgevoel.
  • Zacht eindgevoel: door zachte weefsels (zoals spieren) op elkaar

Als het niet mee zit, is een van de volgende pathologisch eindgevoelen mogelijk:

  • Verhard eindgevoel (bv door osteofyten)
  • Te zacht eindgevoel
  • Abrupt (= volledig) eindgevoel
  • Leeg (= geen) eindgevoel
  • Terugverend eindgevoel

—-

Nadat ik hierover leerde, keek ik anders naar mijn eigen eindgevoel in yogahoudingen. Dat kan je natuurlijk niet helemaal vergelijken met het eindgevoel dat de fysiotherapeut voelt, maar toch ook weer wel. Zo gaat dat bij kronkels, toch?

Eindgevoel in een yogahouding

Hoe voelt het als ik in mijn held een eindstand heb bereikt? Tot mijn verbazing voelt dat nogal eens hard en gespannen. Door, door een andere bril naar mezelf te kijken ontdekte ik dit. Best even schrikken. Vanuit de drive om in houdingen steeds een stapje verder te komen creëer ik onbewust spanning en forceer ik meer dan ik dacht.

Dynamic alignment

Het lukt me nu beter om de eindstand dynamisch, energiek, licht, open, ongefragmenteerd te houden. Als ik de verharding voel komen, span ik net een slagje minder aan, rek net een tandje minder op. Vanuit dat gevoel probeer ik groei op te zoeken en wacht soms af wat er komen gaat. Dat laatste vraagt veel geduld en dat heb ik (nog) niet altijd. Nog wat te leren dus, wat fijn.

Critical Alignment Yoga, Fysiyogakronkel, Why yoga?, Yoga

Is een 6 voor je ADL genoeg?

lijfs

ADL staat in fysioland voor Algemeen Dagelijks Leven. Je gaat naar een fysiotherapeut als er iets flink schort aan je ADL: je kunt je haar niet meer kammen, je kun de trap nog maar nauwelijks op. Bij de fysio aan tafel, druk je de pijn of beperking die je hierbij ondervindt uit op een schaal van 0 tot 100. Je zet een streepje op een lijn tussen die twee uitersten. Je scoort dan 44 bijvoorbeeld en wil toch wel graag weer richting 56, minstens een voldoende.

Het protocol is in dat geval dat je allerlei oefeningen krijgt die direct aansluiten bij hetgeen je lastig vindt. Laten we zeggen trap lopen. Je begint dan (mits er geen ziektebeeld naar boven is gekomen) bijvoorbeeld met op een step te stappen. De week daarna stap je op en af die step en zo kom je elke week een beetje verder.

Dat is mooi, prima, bewezen goed, maar het is niet helemaal de kant die mij fascineert. Mij fascineert de mensen die een zesje (60) scoren voor hun gehele ADL en daarmee niet naar de fysio stappen. De psycholoog is nog eerder iemand naar wie mensen in zo’n geval toestappen – maar wellicht ook pas als hun score onvoldoende is.

Waarschijnlijk scoren veel mensen een zesje, door een combinatie van kleine beperkingen. Laat ik mezelf nemen:

  1. ik viel een keer te hard op mijn schouder met skiën,
  2. zo nu en dan krijg ik klachten die passen bij het beeld van een muisarm/tennisarm
  3. verder zit ik sowieso te veel en te gespannen achter mijn compu en 
  4. on top of that heb ik allerlei onzekerheden die vast niet onopgemerkt blijven door mijn lichaam.

Hoe compenseer ik deze miniklachten? In hoeverre is er een nieuwe houding, looppatroon ingesleten? Niet echt een vraagstuk waarmee je aanklopt bij een hulpverlener.

Toch kun je hier als therapeut, trainer veel mee. Met … yogahoudingen bijvoorbeeld. Juist doordat die zo ver uit de buurt liggen van je ADL en je daardoor weg gaat uit je zone van comfort, goede, slechte gewoontes en psychosomatische toestanden.

Stel dat je van je zesje een zeven wilt maken of meer … Zoek dan eens naar een antwoord, ver buiten je ADL.

Critical Alignment Yoga, Fysiyogakronkel, Why yoga?, Yoga

Bewegingsbereidheid

lijfs

Tijdens mijn opleiding fysiotherapie leerde ik het begrip bewegingsbereidheid en daar kan ik wel wat mee in yogaland.

Je vraagt als fysiotherapeut aan je patiënt om een bepaalde beweging te maken en dan kijk je onder andere hoe het ermee gesteld is, met die bewegingsbereidheid.

Het is een woord waar je lang naar kunt kijken. Vast door het ritme van e’s en i’s – maar dat is niet de reden dat ik er maanden mee in mijn hoofd liep. De eerste keer dat het woord een etage dieper zakte in mijn brein deed ik een yogahouding. Ik realiseerde me dat ik er niet verder in kwam, simpelweg omdat ik niet bereid was om de beweging te maken. Waarom niet? Joost mag het weten. Het was geen angst voor de beweging an sich. Het voelde meer alsof ik daarvoor iets moest los laten, een gewoonte moest doorbreken en ik dáár geen zin in had. Zoiets.

En toen zag ik het ineens bij anderen – het plezier, de zin, de lust, de pret om te bewegen. Ik zag het op YouTube toen ik meer over capoeira wilde weten, op tv toen ik oude beelden van Zinedine Zidane zag op het voetbalveld en ik zag het in het theater in de dansfilm Pina. Bij sommigen spat het er in de volle 100% vanaf, heerlijk om te zien.

Sindsdien speel ik met die bewegingsbereidheid. Ik probeer een yogahouding nog geïsoleerder te bekijken en te ervaren waardoor mijn beweging stopt. Is het een fysieke beperking is of is het iets anders?  Soms helpt het, om voor ik met mijn asana’s begin, naar de eerdergenoemde beelden te kijken. Ik probeer dan dat vrije gevoel van bewegen mee te nemen. Het heeft bij mij voor nieuwe ontwikkelingen gezorgd, zowel fysiek als mentaal. Wellicht kun je wat met mijn ervaring.

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=LhcM4WP2cTc]

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=3FtmM4iTALE&feature=fvsr]