Categorie: Ademhaling

Ademhaling, Fysiotherapie, Fysiyogakronkel, Huiswerkoefening, Yoga

Schouderpauze

lijfs

Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.

Schouderpauze

Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.

Stap 1A

Schouderelevatie
Adem 5 seconden in – en trek daarbij je schouders zo hoog mogelijk richting je oren op.

Stap 1B

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.
Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Stap 2

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en daarna 5 seconden uit. Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.
Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Stap 3

Herhaal stap 2

———————————————————————

Onderbouwing schouderpauze

Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.

Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.

Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.

Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.

De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel.  Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.

Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen

Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.

Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.

Ademhaling, Lijf's, Yoga

3-minutenscan

lijfs

3-minuten-scan

Waarom een scan doen? Om jezelf te resetten en om te weten hoe het echt met je gaat. ‘Moet ik dan minder gaan doen?’ is een vraag die ik regelmatig krijg. Die vraag kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Ik zal reageren met een antwoord als ‘alleen als je daar behoefte aan hebt’ of ‘je moet doen wat werkt’.

Het blijkt nog niet zo eenvoudig om te weten waaraan je behoefte hebt. Terwijl het eigenlijk best wel eenvoudig is – als je maar kunt luisteren naar lijf. De 3-minutenscan helpt hierbij.

Eerst ga je met je aandacht naar die buitenste vaak stormachtige laag. Die hoef je niet te veranderen, maar hem herkennen helpt je om dichterbij jezelf te komen en je beslissing minder te laten afhangen van vluchtige belangen. De reset aan het einde van de scan zorgt voor verbinding met je goede intenties en commitments.

Als je vandaaruit opnieuw naar je vraagstuk kijkt, vind je je antwoord veel makkelijker.

Ademhaling, Critical Alignment Yoga, nostress@work, Ontspanning, Why yoga?

Ademen naar je voet? Sure

lijfs

‘Ja ja, ademen naar mijn voet.’ Dat dacht ik lang als iemand zoiets tegen mij zei. ‘Mijn longen reiken tot aan mijn middenrif en zuurstof komt via mijn bloed elders in mijn lijf terecht.’ Daar is mijn mening niet over veranderd, maar, maar, maar over dat ademen naar de voet of – iets vaker gehoord – nek, schouder, heup ben ik anders gaan denken.

Wat ik al wist, is dat de buik mits hij in zijn sas is, graag mee beweegt met de ademhaling. Bij jonge kinderen kun je prachtig observeren dat die beweging meer is dan een referred movement. Andersom ken ik ook de technieken waarbij het actieve gebruik van de buikspieren de cadans van de ademhaling beïnvloedt. Allemaal fijn – maar ademhalen in mijn voet?

Pranayama

In yoga vallen de ademhalingsoefeningen onder pranayama. Ayama kun je vertalen met beoefening of beheersing, maar prana niet met adem. Ik word zelfs een beetje knorrig als ik weer iemand prana letterlijk als adem hoor vertalen. Iets in mij komt in opstand, prana is namelijk zoveel meer en zoveel waardevoller. De meer gebruikelijke vertaling van prana is levensenergie, maar goed bij dat woord haakt de al te nuchtere yogi af. Voor die mensen is er ook een meer westerse kijk. Prana zou je de samenhang tussen adem, hartslag en het lymfesysteem kunnen noemen. Bij het uitademen daalt de hartslag bijvoorbeeld. In het westen heet de regulatie van die samenhang homeostase. Ik denk dat er weinig verschil is tussen homeostase en prana. Nou goed, toch een nuance. Binnen goede yogamuren leer je om prana te herkennen, het in harmonie te brengen en het vervolgens te waarderen. Maar ademen in je voet?

Okay dan

Het is me nooit lekker uitgelegd dat ademen naar mijn voet of uhm ik was met mijn aandacht ergens anders. Dat is minstens zo waarschijnlijk. Nu dan een poging om de vinger er zelf op te leggen. Daarvoor maak ik eerst een stapje terug naar de mechaniek van ademen. Die is fascinerend. Het diafragma, de grote ademhalingsspier in je middenrif spant zich aan en je ademt in. Nog een keer: de spier contraheert en je longen vullen zich met lucht en je borstkas en buik zet uit. Nog een keertje: de spier trekt samen – en je ervaart ruimte. Dat is nogal uniek. Al die mensen die kampen met overbelasting klagen toch vooral over gespannen spieren in bijvoorbeeld de schouders die juist het gevoel van een corset of al te strak harnas geven.

Kracht én ruimte in de core

Op een andere plek in mijn lichaam gebruik ik de mechaniek al lang, namelijk in de buik, in de zogenaamde core. Een krachtige core is een groot ding, niet alleen binnen yoga en pilates maar ook binnen fysiotherapie. Voor een stevige core span je je MTA aan, oftewel de grote buikspier die links van je rug begint en over je buik naar de rechterkant van je rug loopt. Het is redelijk eenvoudig om deze spier te leren aanspannen, zonder daarbij het gevoel van ruimte te moeten opgeven. Sterker binnen critical alignment yoga sta je elke les stil bij deze koppeling van een stevige core en een sensatie van ruimte en ontspanning in je buik. Bij pilates en fysiotherapie houden ze het bij het eerste – helaas. Maar dat terzijde.

Nu nog de voet

Overal in je lichaam kun je het mechanisme van ademhaling toepassen! Je initieert een uitdijende beweging, een beweging van expansie en ruimer worden. Doe het in je hand en je vingers zullen zich iets uit elkaar bewegen en zich wat strekken. Adem je uit dan buigen de vingers en bewegen naar elkaar toe. Het doet denken aan de techniek die wel bij bodyscans gebruikt wordt. Daarbij lig je languit op je matje en wordt gevraagd om je kuit aan te spannen en te ontspannen en dan je bovenbeenspieren enzovoort.

Vertrekpunt is expansie

Bij een bodyscan is het vertrekpunt het aanspannen. Bij de techniek van ademen in je voet (heup, oksel of schouder) is de insteek het verlengen van spieren en dus het opener worden. Dat verlegt de aandacht en dus het gevoel erbij essentieel anders. Overigens heb ik het over minimale bewegingsuitslagen die je makkelijk kunt toepassen in elke houding. Neem een willekeurige yogahouding zoals de hond. Hierbij komen nogal wat plekken met chronische spanning aan het licht. Bijvoorbeeld tussen de schouderbladen. Door hier nu juist met dat ademhalingsmechanisme van expansie en verruimen naar toe te gaan, gebeurt er veel, heel veel.

Als iemand nu nog tegen mij zegt ‘adem naar je voet’ is er dus niks meer dat in opstand komt. Sterker ik maak een vreugdesprongetje van binnen. Joepie, ademen in mijn voet!

Ademhaling, Ontspanning

Hangmat-ademhaling

lijfs

Hangmat-ademhaling dat is zoiets als mijn prettigste ademhaling. Ademen doe je de godganse dag en dat kan je dan maar beter lekker doen.

Ik vroeg me gisteren af wanneer ik op mijn lekkerst adem. Dat is dus als ik in een hangmat hang, eentje die lichtjes heen en weer wiegt. In ideaal lenteweer: heerlijk warm met af en toe een prikkelende, koele windvlaag, een briesje. Het beeld is bijna compleet. De hangmat staat in mijn tuin waar ik een lichte frisse geur van gras ruik.

Mijn ademhaling is dan vredig, licht en langzaam – en opvallend vaak adem ik gewoon een tijdje niet.

Dit beeld werkt goed voor me. Ik probeer het op te roepen als ik in een uitdagend yogastandje sta of vlak voor een deadline zit. Mijn neiging was ooit om dan juist een partij stevig, vooral diep te ademen. But why? Want het verzwaart alleen maar. Het bevestigt als het ware dat het zwaar is, terwijl als ik overga naar de hangmatmodus ik zelfs in de meest rare standjes een zonnig gevoel krijg.

Waar komt die zware ademhaling vandaan? Het lijkt mij een resultaat van een mixed-bag met daarin opvoeding, cultuur, aard van het beestje die alledrie niet durven geloven dat het leven zomaar licht kan zijn.