Auteur: lijfs

Uncategorized

Uitleg: de polyvagaalleer

lijfs

Hier eerst een zeer beknopte uitleg over de polyvagaal-leer 

Het zenuwstelsel is een netwerk bestaande uit tastbare zenuwkabels, ’informatiestrengen’. Een deel van dit stelsel luistert naar onze wil. Als je een kopje thee op wilt tillen, dan gebeurt dat. Het autonome deel van dit stelsel luistert niet naar onze wil. Vroeger werd onderscheiden dat er een sympatisch en parasympatisch deel was. Het eerste regelt actie en ook fight en flight. Het tweede reguleert ‘rest & digest’. De inzichten zijn inmiddels veel verfijnder.

De belangrijkste verfijning is, dat er een hiërarchie in het systeem zit. Daarvoor wordt het beeld van een ladder gebruikt. De bovenste toestand wordt ventraal vagaal genoemd. Dat is onze ontspannen toestand, waarin we bijvoorbeeld veel verbinding ondervinden met onszelf, de wereld om ons heen en het spirituele. Lager op de ladder volgt de sympatische toestand. Hierbij schakelt ons systeem over naar actie. Als dat flink wordt aangewakkerd komen we in fight en flight. De genoemde verbindingen zijn er dan niet meer. Onze aanwezigheid wordt leeg. Onderaan de ladder bevindt zich de dorsaalvagale toestand, gekenmerkt door ‘freeze’, dan wel ineenstorting. 

Dit zijn de grondbeginselen van deze leer. Maar die bevat nog veel meer. Denk hierbij aan neuroceptie, verbinding, context, hoe verhalen tot stand komen. Het is werkelijk mateloos boeiend om te herkennen, wat deze toestanden met ons doen.

Hoezo vagaal?

Genoemd naar de zwerfzenuw, de vagebond onder de grote hersenzenuwen, die allesbepalend is, als het op ontspanning aankomt.  

Uncategorized

Essay: Het brengen en integreren van de polyvagaal-leer in mijn lessen

lijfs

Mijn idee is om de komende tijd de polyvagaal-leer meer te integreren in mijn lessen. De waarde van dat idee wil ik hier graag toetsen. 

Laat ik beginnen met mijn grote reden om te twijfelen. Deze theorie is een schat, met ongekende exploratiewaarde; een stevige grond, van waaruit heel nauwkeurig te volgen is wat er in lijf zoal gebeurt. Ik ben hierover ongekend enthousiast. En precies dat brengt me aan het twijfelen. Ik ga dan uit mijn dak en als ik uit mijn dak ga ben ik minder stevig hier en als ik minder stevig hier ben, geleid ik minder verbonden. Ik mag graag – als onderdeel van mijn toetsingsproces, het etymologisch woordenboek open slaan. In dit geval zocht ik het woord ‘enthousiasme’ op. Ik wist al iets over de betekenis van het woord, maar had niet meer helder wat ik ook alweer wist. Dit lees ik onder andere: het woord heeft wortels in ‘enthousiazein’. Dit betekent ‘door een god bezeten of buiten zinnen zijn’. Dat raakt het precies. Als ik buiten zinnen ben, geleid ik als yogajuf niet werkelijk stevig. Dat ik dit nu doorzie, stemt me optimistisch en opent de weg naar de waarde om deze leer wel te vervlechten in mijn lessen.

Dit is natuurlijk omdat de precieze yogastijl die ik geef, mezelf tot op het bot raakt. Dat doet het op een wijze die ik verstandelijk niet kan bevatten. Wat hierbij ondermeer zo tot me spreekt, is wat er al vanzelf gebeurt in ons lijf, als we ontspannen. En daarover gaat de polyvagaaltheorie precies. Het gaat over de mateloze kwaliteiten van ons autonoom zenuwstelsel. Dit stelsel reguleert spanning, ontspanning. Hoe kan ik als yogajuf daar niet gefascineerd door zijn? De belangrijkste reden voor mensen om naar een yogales te gaan is tenslotte … ontspanning. 

Hierbij komt dat de theorie niet droog, plat geslagen en levenloos is. In tegendeel; de uitwerking ervan door Deb Dana is zooooo belichaamd én ‘spot on’ te volgen met lijf. Dat kan in potentie onze rusteloze mind-delen nog zoveel meer rust geven. 

Juist dat geruststellende van kloppende theorie is de kracht van Critical Alignment Yoga. ‘CAY makes sense’ was ooit mijn slogan op een folder en raakt voor mij nog steeds de essentie van de onderscheidende kracht van deze vorm van yoga ten opzichte van andere vormen. De kloppendheid van de polyvagaaltheorie heeft mij in het verleden geholpen en helpt mij momenteel weer enorm. Het helpt me vooral om mijn bevriezingen en soms ineenstortingen beter te verkennen. Ik kan nu veel intiemer zijn met de niet-verbinding. Nee dat klopt niet, die herkende ik al. Het is, dat ik nu veel beter kan overzien, wat de freeze en flop&drop doen. In die toestand is het simpelweg niet mogelijk om te verbinden, ook niet met mezelf. Ook niet met mijn cognitieve delen. En dat is precies wat deze toestand zo ingewikkeld maakt. Je kunt jezelf nauwelijks meer op de rit krijgen. Letterlijk. Cognitieve escapes werken niet en mezelf kalmeren ook niet. Dat was mijn populairste strategie, maar hielp geen zak. Sterker; het bracht me nog dieper in de put. Het enige wat werkt is ‘mobiliseren’. 

Als ik hierover twee jaar geleden ook al las, waarom deelde ik het dan toen niet? Ik had toen meer last van bovenstaande twijfel. Maar ja, toen kwam ik afgelopen zomer in een crisis terecht. Daar ben ik al een heel stuk doorheen geklauterd en ik stap dapper verder. De inzichten dankzij vooral de oefeningen die bij de polyvagaalleer horen, helpen hierbij enorm. Ze geven bovendien extra groei. Verder nodigt dit proces me uit om meer en meer mijn eigen verantwoordelijkheid te herkennen. Feitelijk om de verbinding met mezelf veel zorgvuldiger te volgen. En dus ben ik regelmatig met de vragen ‘wat wil ik?’ ‘hoe klopt het voor mij?’. Ik luister voor de antwoorden minder van buiten naar binnen en veel meer van binnen naar buiten.

Zo is kraakhelder geworden dat ik ‘Lijf’s’ reuzegaaf vind. De herkenning hoe lijf blijkbaar steunend is, maakt me gewoon zielsgelukkig. Anderen hierbij zuiver mogen geleiden, maakt me blij tot in de puntjes van mijn tenen.  

Dit gaat hand in hand met het nog intiemer volgen, van wat lijf mij vertelt. Specifiek over het wel/niet in verbinding blijven. En ook over de orde hierin, de natuurlijke orde. 

Hierbij heb ik een specifieke benieuwdheid, die je deze week ook in mijn lessen tegenkwam. Kan er een lokale ineenstorting zijn? Bijvoorbeeld in je rechtervoet of linksonder in je rug. Anders geformuleerd; kunnen segmenten of beweegpatronen (deels) lethargisch worden? Wordt vervolgd. 

CAY

Essay: Gaat essayeren me helpen bij overdracht en ontmoeten van mezelf en van de ander?

lijfs

Essayeren is voor mij het schrijven van een essay. Essayeren is ook het ‘gehalte van edelmetalen onderzoeken’ en ‘het wegen, het toetsen van gewichten, van metalen’. Wauw, die omschrijving smaakt naar meer. Voor mij is het is ook ‘het onderzoeken en toetsen van waarde met het geschreven woord’.

Waarom ik daar zin in heb? Om te zijn met verhalen en om waarheid te ontdekken. Om mijn te vastgeroeste verhalen om te spitten en te vaste grond om te spitten. Om te spitten voor de lol van het spitten zelf. Om me bewuster te worden van mijn verhalenlandschap. Om zomaar te proberen, gewoon zomaar wat te zeggen. Ja, gewoon zomaar. Wellicht als wijze om te ondervinden. Wat dan weer subtiel en ook belangrijk anders is dan onderzoeken. En dat mag ik hier zomaar stellen. 

Het is ook om mijn zelf te laten spreken op een wijze die past bij mij. Om mezelf te herontdekken? Dat wellicht ook. Mijn eigen authenticiteit te herontdekken. Ik hou van schrijven, van woorden en vooral van spelen met die woorden. En dat trekt me zo aan, aan de essayvorm. Met niks overtuigen of vermaken dus als doel. Ooit voor een toets ‘communicatie’ moest ik dat uit mijn hoofd leren. Communicatie heeft een doel. Nou goed, volgens mij waren er vier doelen, maar die andere ben ik vergeten. Hopelijk was een van die andere doelen: ‘gewoon zomaar omdat je daar zin in hebt’. En mijn andere doel dus, zoals de titel laat zien, is een hoop dat essayeren me gaat helpen bij overdracht en ontmoeten van mezelf en van de ander. Wat ik lastig vind en tegelijk heel gaaf in mijn rol als yogadocent en in de geleiding tijdens privésessies, is een ‘schone’ overdracht. Kan ik de ander zo geleiden, dat hij superdicht bij zijn eigen waarheid kan komen; hoe het voor hem/haar klopt, nu? Dit raakt ook mijn liefde voor niet-koppige waarheid, voor vrije waarheid. Voor een spelen met waarheid. Opdat de waarheid gaat leven? 

Het lijkt me van waarde om hier ook stil te staan, bij hoe ik essayeer. Ik herken een angst, dat het me juist overmatig in mijn hoofd gaat brengen en dat dat me weg voert van hier. Ook is er de vrees dat het mijn vastgeroeste delen, nog verder doet vastroesten. Onlangs las ik een mooi verhaal over de transformatie van het pantser van een kreeft. Dat moet juist heel hard worden, anders kan de kreeft er niet doorheen breken. Sindsdien ben ik wat minder bang voor verharding. En nu helpt dit verhaal me, om wat vrijer te gaan volgen wat het essayeren wel/niet brengt en gaat geven. Wellicht maakt het de beweegruimte in hoofd vrijer. Let’s give it a try oftewel laat ik een ontspannen poging wagen.

CAY, Critical Alignment Yoga

Oude patronen loslaten

lijfs

CAY is een zorgvuldige, precieze yogavorm – ontstaan uit het besef dat spanning(spatronen) loslaten nog niet zo eenvoudig is. Ons brein beloont dit loslaten in eerste instantie namelijk niet. Zeker niet zolang we gestrest en/of vermoeid zijn. Oude patronen zijn dan vertrouwder en daarom lijken ze veiliger. It may be shitty, but at least it is warm.

In de yogalessen van afgelopen twee weken, las ik het verhaaltje voor van Mohini, dat ik tegenkwam in een boek van Tara Brach. Dat ging zo:

‘Mohini was een witte koningstijger die jarenlang in de dierentuin in Washington D.C. verbleef. Een groot aantal jaren bracht zij door in een kooi met ijzeren tralies en een cementen vloer van ongeveer vier bij vier meter. Mohini liep in haar kleine verblijf de hele dag rusteloos heen en weer. Uiteindelijk creëerden biologen en medewerkers van de dierentuin een natuurlijke woonomgeving voor haar. Deze strekte zich over verscheidene hectaren uit. Er waren heuvels, bomen, een vijver en verschillende soorten planten. Enthousiast en vol verwachting lieten de medewerkers van de dierentuin Mohini vrij in haar nieuwe en uitgestrekte woonomgeving. Het was echter te laat. De tijger zocht onmiddellijk een schuilplaats in een hoek van het omheinde gebied en verbleef daar de rest van haar leven. Mohini liep in die hoek rusteloos heen en weer op een plek van vier bij vier meter totdat daar geen gras meer over was.’

Dit is uiteraard tragisch én kan ons inspireren, want aan de ene kant lijken we op de tijger en blijven we makkelijk vast zitten in oude patronen. Aan de andere kant zijn wij anders dan de tijger in staat tot zelfonderzoek. Hierin kan yoga een grote rol spelen. Brengt dat vaste patroon van ambitie en wilskracht ons inderdaad op nieuw terrein of blijven we ook in dat geval in feite rondjes draaien op onze vier bij vier? Je ontdekt het in je yogales.

Loslaten in een yogales

In de yogalessen leren we onszelf ten diepste kennen. Als dit zelfonderzoek, is verankerd in het hier & nu en in lichtheid, kunnen we ons ont-wikkelen en komen we op het pad van bevrijding van onze vastgeroeste patronen.

* Verankering in het hier & nu

In een yogales volgen we steeds opnieuw onze adem. Het centrale punt onder de navel is daarvoor de fysieke houvast. Dat volgen kan alleen in het hier & nu en helpt ons eenvoudig, onze aanwezigheid te vergroten. Zintuigelijke waarnemingen zoals het aandachtig luisteren naar geluiden in de omgeving hebben het zelfde effect. Het zorgt hiermee voor ruimte ten opzichte van onze gedachtenpatronen, waardoor we ons daar – voor het moment, vrij van kunnen maken.

* Verankering in lichtheid

Zelfafwijzing ligt in een yogales altijd op de loer. Dit sluit de toegang tot diepere lagen af. Daarom besteden we bewust zoveel tijd en aandacht aan het steeds opnieuw vertrekken vanuit ontspanning. Ontspanning en een open houding zijn natuurlijk sterk waarneembaar in ons lichaam, specifiek in de hartstreek maar ook in bekken, buik, maagstreek en keel. We proberen de ontspanning en lichtheid in stand te houden door te accepteren wat we tegenkomen. Vanuit een liefdevolle vriendelijkheid observeren we onze (soms eigenaardige) menselijke neigingen.

* Ont-wikkeling van het zelf

Beide verankeringen vormen de basis voor zelfontwikkeling. Zo maken we stapje-voor-stapje oude grenzen vrij en integreren onze nieuwe bewegelijkheid. Hierdoor ervaren we onszelf dieper en krijgen steeds helderder zicht op dat wat is: oud zeer, fris zeer, ingesleten gewoontes, enz. Het helpt ons op weg naar een vrije uitlijning waarin ons lichaam en ons bewustzijn stabiel en flexibel is.

Soms lopen we bij zelfonderzoek tegen heftige ladingen aan. Dit vraagt om een rustigere stap-voor-stap benadering waarbij de ankers nog harder nodig zijn en wellicht hulp van een derde.

Namasté, Noële

kop-nieuwsbrief

Critical Alignment Yoga

Hypermobiliteit & yoga

lijfs

Ans Krietemeijer van yogacentrum Ananda vroeg naar mijn reactie op onderstaand artikel over het negatieve effect van yoga op hypermobiliteit. Zie hier: https://yogainternational.com/article/view/joint-hypermobility-syndrome-yogas-enigmatic-epidemic

Goede yoga heeft dit effect niet, in tegendeel het stimuleert de stabiliteit. Dat zit zo.

Yoga is dé manier om zicht te krijgen op strijd in het lichaam; de strijd die het gevolg is van allerlei vormen van spanning. Deze strijd zorgt voor blokkades en stagnatie van grove en subtiele bewegingen – en doet dus energie verloren gaan.

Deze stagnatie (denk hierbij bv aan doorbloeding) leidt vrij snel tot stugheid van weefsel. Overigens is goed aangetoond dat statische houdingen (o.a. achter beeldschermen) die langer dan twintig minuten duren hetzelfde effect hebben. 

Het stugge weefsel zorgt dat toegang tot dieper liggend weefsel verdwijnt en leidt tot ‘dis-use’/ onbruik. Hierdoor verkorten structuren, zoals spieren, ligamenten (banden) en kapsel, inclusief bijbehorende circulatiekanalen van bloed-, lymfe- én zenuwstelsel. In goede yoga leer je deze strijd te herkennen en van daaruit ga je vervolgens de verkorting ’te lijf’. Mild.

Dit is een heel andere benadering dan alle weefsel in je lichaam maar te willen verlengen. Op korte termijn zou die verlenging een sensatie van ruimte kunnen geven, als je echt voelt, voel je echter ook fragmentatie die het gevolg is van instabiliteit. Rondom elk gewricht in het lichaam ligt weefsel dat zorgt voor actieve stabiliteit (de houdingspieren) en passieve stabiliteit (met name ligamenten en kapsel). Goede yoga stimuleert het vermogen en uithoudingsvermogen van je houdingspieren. Hiervoor moet je ondermeer het verschil kunnen voelen tussen deze opbouw van kracht en de opbouw van spanning. Zoals eerder gezegd remt de tweede circulatie. De eerste doet dat niet. Overigens kan gebrek aan kracht ook spanning veroorzaken. 

Als je het hebt over circulatie, dan heb je het in de eerste plaats over de ademhaling. Je ademhaling vertelt je echt zoveel. Zo is het voor een cay-docent heel vreemd als iemand ingestort in een vooroverbuiging zit of opgeblazen in een heldhouding staat. Dat beperkt de ademhaling. Een cay-docent schrikt ook als leerlingen (juist die met hypermobiliteit) in de neerwaartse hondhouding doorhangen in hun schouders. Ze raken zo niet alleen de steun van schouderbladen kwijt voor ruimte in hart- en ademstreek, je ontneemt ze ook de kans om de verbinding tussen armen en rug stabieler te maken. Dat is nogal verwonderlijk, want ontspanning en circulatie gedijt alleen bij de gratie van (dynamische) stabiliteit … en dus hoort dit de volle aandacht van elke yogadocent te krijgen.

Ademhaling, Fysiotherapie, Fysiyogakronkel, Huiswerkoefening, Yoga

Schouderpauze

lijfs

Tijdens mijn fysiostages kom ik veel mensen tegen met schouders die als gevolg van spierspanning hoog staan en daardoor klachten geven. Ik maakte zojuist de volgende huiswerkoefening.

Schouderpauze

Doe de schouderpauze vijf keer per dag, bijvoorbeeld elke keer als je iets te drinken neemt of naar de wc gaat. De oefening duurt 30 seconden per keer. In totaal dus 2,5 minuten per dag.

Stap 1A

Schouderelevatie
Adem 5 seconden in – en trek daarbij je schouders zo hoog mogelijk richting je oren op.

Stap 1B

Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.
Adem 5 seconden uit – en laat daarbij je schouders zo diep mogelijk zakken.

Stap 2

Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en daarna 5 seconden uit. Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.
Hou de schouders zo laag mogelijk en adem nu 5 seconden in en
daarna 5 seconden uit.
Laat hierbij de dynamiek van de ademhaling toe – ook in de ‘schouderliezen’ (net onder je sleutelbenen). Dit zorgt voor verdere strekking van de bovenrug en dat levert een ruim gevoel aan de voorkant op, niet ‘militair’ maar open en ontspannen.

Stap 3

Herhaal stap 2

———————————————————————

Onderbouwing schouderpauze

Deze huiswerkoefening is bedoeld voor cliënten waarbij stress als belangrijke basis voor de hoogstand van de schouders is gevonden. De oefening wordt aangeleerd tijdens een zitting en in volgende sessies geëvalueerd.

Peper et al. vonden in hun onderzoeken met een oppervlakteelektomyogram (EMG) dat mensen zich tijdens computerwerk veelal niet bewust zijn van een verhoogde spierspanning van de musculus (m). trapezius, het voorste deel van de m. deltoideus en de onderarmspieren of van een toename van de ademfrequentie. Zij pleiten ervoor om door middel van myofeedback dergelijke spanning vast te stellen en mensen zich ervan bewust te maken c.q. mensen te leren op ontspannen wijze te werken.

Waersted en Westgaard vonden dat met name de m. trapezius op stress reageert met een verhoging van de spierspanning. De reactie was dosisafhankelijk: hogere stressniveaus leidden tot hogere spierspanning.

Bovenstaande is overgenomen uit de Verantwoording en toelichting van de KNGF Kans Richtlijn.

De ademoefening is ontleend aan de masterthese ‘Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie’ van Van de Haspel.  Haar onderzoek laat zien dat een korte periode (2 weken) met weinig training (4 sessies van een half uur) en een geringe hoeveelheid huiswerk (5 keer een halve minuut per dag) voldoende is om de fysiologische avoidancetoestand van stress te kunnen veranderen in de richting van ‘approach’ met positieve gevolgen voor het lichamelijke, emotionele en cognitieve ‘overall’ stressniveau.

Van den Haspel, J. (2009) Kan stress verminderen door het toepassen van hartcoherentie?. Masterthese Hersenen & Gedrag Rijksuniversiteit Groningen

Peper, E., Wilson, V. S., Gibney, K. H., Huber, K., Harvey, R., & Shumay, D. M. (2003). The integration of electromyography (SEMG) at the workstation: assessment, treatment, and prevention of repetitive strain injury (RSI). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 28(2), 167-182.

Waersted, M., & Westgaard, R. H. (1996). Attention-related muscle activity in different body regions during VDU work with minimal physical activity. Ergonomics, 39(4), 661-676.

No Mind

Geloven in Eb & Vloed

lijfs

Zes weken geleden was ik met vrienden in de Champagne, in gesprek met een champagneboer. De beste vakman vertelde over zijn wijnmaakfilosofie. Terwijl hij vertelde dat hij hierbij rekening hield met de stand van de maan – zag ik een vriendin met haar ogen draaien. Zo van ‘nee he, niet van dat zweverige gedoe’. Voor ik het wist, kronkelde mijn brein en flapte ik eruit dat ik ook niks had met de stand van de maan en bijvoorbeeld ook niet geloof in eb en vloed. Dit en variaties daarop werden de oneliners van onze wijnreis.

De derde industriële en digitale revolutie wekt in toenemende mate de schijn dat alles maakbaar en controleerbaar is. Het bleek voor ons een heerlijk verfrissend en rustig idee dat het nog een tijdje duurt voor we eb en vloed controleren.

Eb & vloed