Stabiel en ontspannen zitten

‘Zitten is het nieuwe roken’ hoor je hoogleraar Erik Scherder regelmatig zeggen. We doen blaadjeshet veel en het is niet goed voor ons. Vooral als we krom gebogen zitten. Dan maken we de spieren van de rug lang. Doordat de wervels niet meer vrij gestapeld staan, moeten deze langgerekte spieren extra kracht leveren. Dat trekken ze niet. Hierdoor krijg je compensaties in andere, meer oppervlakkig gelegen spieren. En die zijn niet ontworpen om langdurig kracht te leveren. Dat maakt ons moe en er gebeurt nog wat. Doordat de doorbloeding in die spieren verslechtert worden ze taai en geven een doofstomme sensatie. We raken het contact met onszelf letterlijk kwijt en gaan ons daardoor bevreemd en rusteloos voelen.

Hier vind je een eenvoudig benadering om jezelf ontspannen uit te lijnen

Stap 1: Ga zitten

Ga zitten op een stoel met je voeten stevig op de grond. Met bij voorkeur hoeken van 90 graden, tussen onderbeen en bovenbeen en tussen bovenbeen en romp.

Schermafbeelding 2019-12-19 om 08.55.33

Stap 2: Bekken plaatsen

Plaats het bekken in zijn meest dynamische (en vrije en krachtige) middenstand, als volgt: zak hiervoor eerst in met een bolle bovenrug en onderrug. Voel hoe het gewicht van je bovenlichaam nu – alleen – landt op je zitbotten en wellicht je stuitje. Beweeg vervolgens met je bolle rug naar voren, zover dat het gewicht van je bovenlichaam nu óók impact geeft in de liesplooien (én via je benen, naar je voeten en door naar de grond). Je bekken staat nu recht.

Geef jezelf de tijd, om dit werkelijk te gaan herkennen. Speel ermee. Als je een klein beetje verder zou bewegen, raak je de druk richting je zitbotten kwijt. Ga je een stukje terug dan raak je de druk richting je liezen kwijt.

Stap 3: Laat je buik landen op je bekken

Activeer nu je ademsteun oftewel je innercore/diepe dwarse buikspier (MTA). Adem hiervoor ontspannen maar diep in naar het harapunt, zo’n centimeter of vier onder je navel. Regisseer niet te veel, maar open de ruimte voor je adem in buik en richting bekken.

Als je nog niet zo vertrouwd bent met deze activatie van je ademsteun, verwijs ik je graag naar de aparte oefeningen hiervoor.

Stap 4: Laat je hartstreek landen op je buik

De kunst is nu om de hartstreek te laten landen op deze dynamiek van bekken en buik, waarbij je je in je borst niet groot maakt én ook niet klein. Laat je adem je hierbij de weg wijzen, door hem zijn gang te laten gaan rond je borstbeen en onder je sleutelbenen. Probeer te volgen hoe dit de bovenrug recht en er die milde kracht langs je wervelkolom actief van wordt (vanuit de houdingsspieren aldaar). Herken ook wat dit doet met de uitlijning van je hoofd ten opzichte van je hart; het hoofd wordt gedragen vanuit de hartstreek in plaats vanuit schouders en nek.

Stap 5: Laat je hoofd landen op je hartstreek

Als het inderdaad gelukt is, om jezelf uit te lijnen en je je houding handhaaft vanuit de houdingspieren, dan zorgt dit voor een vrij en stabiel gevoel, zonder onnodige compensaties zoals spieractiviteit in de flanken van je onderrug. Je houding voelt moeiteloos en natuurlijk.

© Noële Ruitenberg http://www.lijfs.nl 2019

Als pdf: Stabiel en ontspannen zitten